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아침 굶는 다이어트, 정말 살이 빠질까?

아침을 굶어도 빠지는 건 평균 0.66kg, 생수 한 병 정도예요. 대신 나쁜 콜레스테롤이 조금 올랐어요. 달걀 2개, 요거트 하나처럼 5분짜리 아침이면 충분해요.

#아침밥 #아침굶기 #다이어트 #콜레스테롤 #식습관

출근 준비에 쫓기다 보면 아침은 커피 한 잔으로 끝나기 쉬워요. 다이어트 중이라면 "한 끼 굶으면 살도 빠지고 좋지" 싶기도 하고요. 정말 그럴까요? 아침을 굶어 본 사람들과 챙겨 먹은 사람들을 비교한 연구들이 꽤 구체적인 답을 내놨어요. 결론부터 살짝 말하면, 생각보다 남는 장사가 아니에요.

아침 굶으면 얼마나 빠질까요?

한 연구팀이 아침을 굶게 한 사람과 챙겨 먹게 한 사람을 비교한 연구 11편, 1,100여 명의 결과를 한데 모았어요. 참가자는 대부분 건강한 11~55세였고, 기간은 짧게는 며칠, 길게는 몇 년이었어요.

빠진 몸무게는 평균 0.66kg이었어요. 500mL 생수 한 병보다 조금 더 무거운 정도예요.

그마저도 처음 4주 안에는 1.2kg쯤 빠지다가, 그보다 오래 하면 0.4kg 정도로 줄었어요. 몸이 금방 적응하거나, 점심과 저녁을 더 먹게 되기 때문일 수 있어요.

대신 콜레스테롤이 올랐어요

같은 연구에서 눈에 띈 건 몸무게보다 콜레스테롤이었어요. 아침을 굶은 쪽은 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 평균 9.9mg/dL 올랐어요.

나쁜 콜레스테롤(LDL) — 피를 타고 다니다 혈관 벽에 쌓여 혈관을 좁게 만드는 콜레스테롤이에요. 건강검진 결과지의 'LDL' 칸이 바로 이 숫자예요.

9.9가 큰 숫자인지 감이 안 오죠? 콜레스테롤 약 연구들을 모아 보면, 나쁜 콜레스테롤을 약 39mg/dL 낮출 때마다 심근경색·뇌졸중 같은 큰 사고가 약 22% 줄었어요. 9.9는 그 4분의 1쯤이에요. 며칠 굶는 건 별일 아니지만, 몇 년씩 습관이 되면 가볍게 넘기기 어려운 크기예요.

왜 오르는지는 아직 분명하지 않아요. 연구진도 이유를 밝히려면 연구가 더 필요하다고 했어요.

반가운 소식도 있어요. 혈압과 중성지방은 차이가 없었어요. 좋은 콜레스테롤(HDL)과 전체 콜레스테롤도 마찬가지였어요. 아침 한 끼 굶었다고 몸이 당장 망가지는 건 아니에요.

아침을 굶으면변화
몸무게0.66kg 감소
나쁜 콜레스테롤(LDL)9.9mg/dL 상승
좋은 콜레스테롤(HDL)차이 없음
혈압차이 없음
중성지방차이 없음

오래 굶는 습관은 어떨까요?

이번엔 어른 24만 명 넘게를 몇 년씩 지켜본 연구들을 모은 결과예요. 아침을 자주 거르는 사람은 꼬박꼬박 먹는 사람보다 같은 기간에 세상을 떠날 위험이 약 1.27배 높았어요.

예를 들면, 아침을 먹는 사람 100명 중 10명이 세상을 떠날 동안 거르는 사람은 13명쯤이었다는 뜻이에요. 이해를 돕기 위한 예시예요. 원인별로 나눠 보면 심장병으로 인한 사망은 약 1.28배, 암으로 인한 사망은 약 1.34배 높았어요.

그런데 연구진 스스로 이 근거는 약하다고 했어요. 아침을 자주 거르는 사람은 담배, 잦은 술자리, 야식, 수면 부족 같은 습관이 함께 있는 경우가 많거든요. 위험이 높았던 게 아침 때문인지, 같이 따라다니는 생활 습관 때문인지 이것만으로는 가를 수 없어요.

정리하면 이래요

  • 살 빼려고 아침을 굶어도 빠지는 건 1kg이 채 안 돼요.
  • 대신 나쁜 콜레스테롤이 조금 오를 수 있어요.
  • 아침을 거르는 생활이 길어지면 건강이 나쁜 쪽과 '함께' 나타났어요. 아침이 원인인지는 아직 몰라요.

5분이면 되는 아침

거하게 먹을 필요는 없어요. 아무것도 안 먹는 것과 조금이라도 먹는 것의 차이가 커요.

  • 삶은 달걀 2개 + 방울토마토 한 줌: 주말에 미리 삶아 두면 1분이면 끝나요. 달걀 2개면 단백질이 약 12g이에요.
  • 편의점 삶은 달걀 + 흰 우유: 출근길에 사서 걸으면서도 먹을 수 있어요.
  • 그릭요거트 1개 + 견과류 한 줌: 숟가락 하나로 든든해요.
  • 바나나 1개 + 우유나 두유 한 잔: 씹을 시간도 없는 날에 좋아요.
  • 귀리 + 우유나 요거트: 전날 밤 통에 섞어 냉장고에 넣어 두면, 아침엔 꺼내서 먹기만 하면 돼요. 바나나나 견과류를 올리면 더 든든해요.
  • 어제 남은 밥 반 공기 + 국이나 김치: 한국식 아침도 훌륭한 한 끼예요. 국물은 반만 드세요.
  • 피하면 좋은 것: 빵과 달달한 커피로만 때우기, 아침 굶고 밤에 몰아 먹기.

아침에 먹기 좋은 것들의 단백질을 대략 비교하면 이래요. 제품마다 조금씩 달라요.

아침 메뉴단백질
달걀 2개약 12g
우유 200mL약 6g
두유 1팩약 5~7g
바나나 1개약 1g

바나나만 먹으면 금방 배고파지는 이유가 여기 있어요. 바나나에 우유나 달걀 하나를 곁들이면 점심까지 훨씬 든든해요.

처음부터 매일 챙기려 하면 오래 못 가요. 일주일에 두세 번, 달걀 하나부터 시작해 보세요. 익숙해지면 횟수를 늘리면 돼요.

건강검진에서 LDL이 높게 나왔거나 가족 중에 심장병·뇌졸중을 앓은 분이 있다면, 아침 굶기보다 다른 방법으로 몸무게를 관리하는 게 나아요.

자주 묻는 질문

Q. 간헐적 단식도 아침을 거르는 건데, 하면 안 되나요?
이번 연구들은 계획해서 하는 단식과 바빠서 거르는 습관을 따로 나눠 보지 않았어요. 간헐적 단식을 한다면 먹는 시간에 골고루 먹고, 건강검진 때 LDL도 같이 확인해 보세요.

Q. 아침에 커피만 마셔도 먹은 걸로 치나요?
블랙커피는 열량이 거의 없어서 거른 것과 같아요. 라테라면 조금 낫지만, 달걀이나 요거트 하나를 곁들이는 게 좋아요.

Q. 아침에 입맛이 없으면요?
억지로 밥 한 공기를 먹을 필요는 없어요. 우유 한 잔이나 바나나 반 개처럼 가볍게 시작해 보세요. 익숙해지면 달걀이나 요거트를 하나씩 더해 보세요.

Q. 아침을 먹으면 오히려 살이 찌지 않나요?
아침을 먹은 쪽이 평균 0.66kg 더 나갔을 뿐이에요. 무엇을 먹느냐가 더 중요해요. 단백질과 채소 위주로 가볍게 드세요.

💡 이릿 팁
식생활 기록에 아침을 사진 한 장으로 남겨 보세요. 거른 날과 먹은 날의 점심·저녁 양을 비교하면, 나에게 아침이 어떤 차이를 만드는지 직접 보여요. 냉장고에 뭐가 있는지 모르겠다면 '한끼'에서 5분 아침을 추천받아 보세요.

※ 연구 내용을 쉽게 풀어 소개하는 글이에요. 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 지병이 있다면 식사 방식을 바꾸기 전에 의료진과 상의하세요.

참고문헌

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