이릿톡 매거진

하루에도 몇 잔씩 마시는 커피, 이대로 괜찮을까?

카페 아메리카노라면 하루 두세 잔이 정부가 정한 성인 카페인 한도 근처이고, 하루 두세 잔 마시는 사람들의 건강 기록도 나쁘지 않았어요. 빈속 커피가 위를 상하게 한다는 근거는 약했지만, 오후 늦게 마신 커피는 본인이 느끼는 것보다 밤잠을 더 줄였어요. 오늘 마신 커피를 더해 보고, 자정에 잔다면 오후 3시 이후에는 디카페인이나 물로 바꿔 보세요.

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출근길에 카페에서 큰 컵 아메리카노를 사고, 점심 뒤에는 편의점 컵 커피를 하나 더 집어요. 오후 3시쯤 졸음이 오면 탕비실 믹스커피도 한 잔 타요. 이렇게 마시면 많이 마시는 걸까요? 빈속 커피는 위에 나쁘다는 말, 오후 커피는 잠을 망친다는 말도 자주 들려요. 식약처와 한국소비자원 자료, 그리고 연구 결과로 하나씩 확인해 봤어요.

내 커피 한 잔에는 카페인이 얼마나 들었을까요?

식약처는 성인이 하루에 카페인을 400mg 넘게 먹지 않도록 권해요. 임신 중이라면 300mg까지예요.

카페인 하루 최대 권고량
하루에 이만큼을 넘기지 말라고 정한 상한선이에요. 커피뿐 아니라 녹차, 콜라, 초콜릿, 에너지 음료에 든 카페인까지 모두 더한 양이에요.

한국소비자원 자료로 자주 마시는 커피를 정리해 봤어요.

음료	한 번 양	카페인	한도까지
전문점 커피	1컵 400mL	132mg	약 3컵
편의점 컵·캔	1개	평균 92mg	약 4개
믹스커피	스틱 1개	42~54mg	약 8개
커피우유	1팩 200mL	47mg	약 8팩

예를 들면 도입의 하루를 더하면 132mg, 92mg, 믹스 1개 약 50mg으로 270mg쯤이에요. 하루 한도의 3분의 2 정도라 아직 넘지는 않았어요. 다만 같은 편의점 커피라도 제품에 따라 59mg부터 150mg까지 2.5배 차이가 났어요. 가장 진한 제품은 콜드브루였어요. 같은 커피 한 잔이라도 무엇을 골랐는지에 따라 하루 합계가 크게 달라지는 셈이에요.

하루 몇 잔까지 마셔도 괜찮을까요?

영국 성인 약 45만 명을 12년 넘게 지켜본 연구가 있어요. 하루 2~3잔 마신 사람들은 안 마신 사람보다 심장·혈관 질환과 사망이 적은 편이었어요. 원두커피를 2~3잔 마신 사람은 같은 기간 사망 위험이 약 4분의 1 낮았어요. 예를 들면 안 마시는 사람 100명 중 10명이 세상을 떠날 때, 이 사람들은 7명 남짓이었다는 뜻이에요.

눈여겨볼 점은 디카페인 커피를 마신 사람들도 사망 위험이 낮았다는 거예요. 카페인만의 효과라고 보기는 어렵다는 뜻이에요.

다만 이 연구는 사람들이 마시던 대로 두고 지켜본 거예요. 커피가 몸에 맞는 건강한 사람이 꾸준히 마셨을 수도 있어요. 그러니까 하루 두세 잔은 걱정할 수준이 아니라는 정도로 읽으면 돼요. 안 마시던 사람이 건강을 위해 일부러 시작할 근거는 아니에요.

빈속에 마시는 아침 커피, 정말 나쁠까요?

먼저 위부터 볼게요. 커피가 소화기관에 미치는 영향을 정리한 2022년 연구를 보면, 커피가 위산 분비를 늘리는 건 꽤 분명했어요. 하지만 신물이 올라오는 증상(위식도 역류)이나 위궤양과 관련 있는지는 연구마다 결과가 엇갈렸어요. 빈속 커피가 위를 상하게 한다고 단정할 근거는 아직 약하다는 뜻이에요.

혈당 쪽 실험도 있어요. 영국 연구진이 건강한 20대 초반 29명에게 잠을 설친 다음 날 아침, 아무것도 먹지 않은 채 진한 블랙커피를 마시게 했어요. 카페인은 약 300mg, 카페 큰 컵 두 잔 남짓이에요. 30분 뒤 설탕물을 마시자 혈당 최고치가 커피를 안 마신 날보다 약 9% 높았어요.

잠만 설친 날은 혈당 반응이 평소와 같았어요. 다만 이 실험은 빈속 커피와 밥 먹고 마신 커피를 견주지 않았어요. 그러니까 진한 커피를 한 번에 많이 마시면 다음 끼니 혈당이 조금 더 오를 수 있다는 정도로 읽으면 돼요. 젊고 건강한 사람이 하루 아침 한 번 해 본 실험이라, 매일 마시는 사람에게 같을지는 몰라요.

오후 몇 시 커피까지 괜찮을까요?

미국 연구진이 건강한 성인 12명에게 카페인 400mg을 잠들기 직전, 3시간 전, 6시간 전에 먹게 하고 집에서 잠을 기계로 쟀어요. 6시간 전에 먹은 날도 1시간 넘게 덜 잤어요. 그런데 본인이 적은 수면 일기로는 41분 줄었다고 느꼈고, 이 차이는 뚜렷하지 않았어요. 잠이 줄어도 본인은 잘 모를 수 있다는 뜻이에요.

400mg은 하루 한도를 한 번에 먹은 양이라 꽤 많아요. 2023년에 나온 연구는 비슷한 실험 24편을 모아 봤어요. 보통 커피 한 잔(250mL, 카페인 107mg)도 잠이 줄지 않으려면 잠들기 9시간쯤 전에 마셔야 한다는 계산이 나왔어요. 자정에 잔다면 오후 3시쯤이 마지막 잔이에요.

그럼 커피를 줄여야 할까요?

하루 두세 잔이라면 꼭 줄일 필요는 없어요. 다만 아직 모르는 점이 있어요.

잔 수와 건강을 본 연구는 같이 나타난 관계예요. 커피가 직접 몸을 좋게 했는지는 몰라요. 연구 속 한 잔은 우리 카페 큰 컵과 크기가 다를 수 있어요.
빈속 커피 혈당 실험은 20대 초반 29명의 하루 아침이에요. 당뇨가 있는 사람이나 중년에게도 같을지는 몰라요.
카페인이 몸에서 빠지는 속도는 사람마다 크게 달라요. 그래서 마지막 잔 시각도 사람마다 4시간부터 11시간까지 권고가 갈려 왔어요.

그래서 나는 뭘 하면 되나요?

오늘 마신 커피를 더해 보세요. 전문점 큰 컵 132mg, 편의점 컵 커피 약 92mg, 믹스커피 1개 약 50mg으로 치면 쉬워요. 커피우유, 녹차, 콜라에 든 카페인도 함께 더하세요. 커피우유 1팩이 믹스커피 1개쯤이에요.
콜드브루는 따로 확인하세요. 편의점 콜드브루 한 개가 150mg으로 하루 한도의 38%였어요.
마지막 잔은 잠들기 9시간 전으로 잡아 보세요. 자정에 잔다면 오후 3시예요.
오후에 커피가 당기면 디카페인으로 바꾸세요. 편의점 디카페인 커피의 카페인은 일반 커피의 약 8%였어요. 0은 아니라서 카페 디카페인 아메리카노도 한 잔에 10mg쯤 들어 있어요.
빈속에 마시고 속이 쓰리다면 아침을 조금 먹은 뒤 마셔 보세요.
잠을 설친 다음 날에는 진한 커피를 한꺼번에 몰아 마시지 말고 한 잔씩 나눠 마셔 보세요.

예를 들면 자정에 자는 직장인의 하루는 이렇게 짤 수 있어요.

시각	마실 것	카페인
오전 8시	전문점 커피 1컵	132mg
오후 1시	편의점 컵 커피	약 92mg
오후 3시 뒤	디카페인 1컵	약 10mg
하루 합계		약 234mg

하루 한도의 60% 정도라 여유가 있어요. 카페인이 제대로 든 마지막 잔은 잠들기 11시간 전이라 잠에도 부담이 덜해요. 커피 두 잔은 그대로 마시고, 세 번째 잔만 바꾼 셈이에요.

이런 분은 주의하세요
임신 중이라면 하루 300mg, 카페 큰 컵 두 잔 남짓이 한도예요. 신물이 자주 올라오거나 위궤양 진단을 받았거나 잠들기 어려운 날이 잦다면, 커피 양과 시간을 의료진과 상의하세요.

자주 묻는 질문

Q. 믹스커피는 카페인이 적으니 여러 잔 괜찮죠?
한 개는 42~54mg으로 적은 편이에요. 하지만 가장 진한 제품으로 8개를 마시면 430mg으로 하루 한도를 넘어요. 믹스커피는 카페인 표시 의무가 없어서, 소비자원이 시험한 12개 제품 모두 포장에 카페인 양이 없었어요.

Q. 저는 커피를 마셔도 잠은 잘 와요.
잠드는 것과 깊이 자는 것은 달라요. 연구들을 모아 보니 카페인을 먹은 밤에는 전체 잠이 평균 45분, 깊은 잠이 11분쯤 줄었어요. 아침에 개운하지 않다면 오후 커피부터 의심해 보세요.

Q. 오후에는 녹차나 콜라로 바꾸면 괜찮나요?
녹차 티백 1개는 22mg, 콜라 1캔은 27mg으로 전문점 커피 한 컵의 5분의 1 안팎이에요. 다만 고카페인 탄산음료는 1캔에 80mg이라 커피 한 잔과 큰 차이가 없어요. 캔에 적힌 카페인 양을 먼저 보세요.

💡 이릿 팁
식생활 기록에 커피를 마실 때마다 종류와 시각을 남겨 보세요. 하루 몇 잔인지, 마지막 잔이 몇 시였는지 한눈에 보여요. 오후 3시 이후 기록이 자주 보인다면 그 한 잔부터 디카페인으로 바꿔 보세요.

※ 연구 내용을 쉽게 풀어 소개하는 글이에요. 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 지병이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상의하세요.

참고문헌

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