이릿톡 매거진

밥상마다 올리는 김치, 많이 먹을수록 장에 좋을까?

김치가 장에 좋다는 근거는 쌓이고 있지만, 김치만 따로 먹여 확인한 연구는 아직 적고 효과도 크지 않았어요. 살아 있는 유산균은 알맞게 익은 생김치에 가장 많았고, 끓인 찌개나 볶음에는 살아 있는 균이 거의 남지 않아요. 끼니마다 잘 익은 생김치를 작은 접시 하나만 곁들이고, 국물은 남기고 밥은 늘리지 마세요.

#김치 #장건강 #유산균 #발효음식 #집밥 #한식

냉장고에서 김치통을 꺼내 밥상에 올려요. 장에 좋다니까 한 접시 더 덜어 먹기도 해요. 그러다 김치가 너무 시어지면 찌개나 볶음밥으로 돌려요. 그런데 끓이면 유산균이 다 없어지는 건 아닐까요? 김치를 매일 먹으면 장에 정말 좋은지, 최근 연구로 하나씩 확인해 봤어요.

발효 음식을 많이 먹으면 장이 달라질까요?

미국 연구진이 건강한 성인 36명을 두 무리로 나눠, 한쪽에는 10주 동안 발효 음식을 늘려 먹게 했어요. 하루 한 번도 채 안 먹던 발효 음식을 6번 넘게 먹었어요. 김치 1번은 4분의 1컵, 종이컵 3분의 1쯤이에요.

그랬더니 장 속 균 식구(장내 미생물)의 종류가 꾸준히 늘었어요. 피 속 염증 신호 물질도 93가지 가운데 19가지가 줄었어요. 열 가지 중 두 가지꼴로 내려간 셈이에요.

장 속 균 식구가 다양하다는 것
장에 사는 균의 종류가 얼마나 여러 가지인지를 말해요. 한두 종류만 많은 것보다 여러 종류가 고루 사는 쪽을 건강한 장과 관련 있다고 봐요.

다만 이 사람들은 김치만 먹지 않았어요. 요구르트, 케피어, 콤부차, 채소 절임 국물까지 함께 먹었어요. 장 속 균 종류와 가장 관련이 컸던 것도 김치가 아니라 요구르트와 채소 절임 국물이었어요. 새로 생긴 장 속 균도 대부분 음식에 들어 있던 균이 아니었어요. 먹은 균이 그대로 장에 자리 잡았다기보다, 장 환경이 바뀌어 다른 균이 늘었을 수 있다는 뜻이에요.

김치만 먹어도 효과가 있을까요?

국내 연구진이 과체중 성인 90명에게 12주 동안 매일 김치 가루 캡슐을 먹게 했어요. 하루 양은 생김치 30g어치, 젓가락으로 몇 번 집는 정도예요. 비교 무리는 김치 없이 우유 당(유당)만 든 캡슐을 먹었어요.

김치 캡슐을 먹은 두 무리 모두 비교 무리보다 체지방이 더 줄었어요. 장 점막에 사는 균(아커만시아)의 비율도 늘었어요. 다만 이번에 확인한 연구 요약에는 체지방이 몇 kg 줄었는지까지는 나와 있지 않았어요. 반찬이 아니라 캡슐이라 김치에 든 소금과 함께 먹는 밥도 빠져 있었어요.

김치를 먹인 실험 5편을 모아 보니, 아침 공복혈당이 평균 1.93 낮아졌어요. 예를 들면 110이던 사람이 108쯤 되는 정도라 작은 차이예요. 연구진도 연구 수가 적으니 조심해서 해석하라고 적었어요.

김치를 많이 먹을수록 더 좋을까요?

40~69세 한국인 11만5천여 명이 평소 무엇을 얼마나 먹는지 조사한 연구가 있어요. 남성은 김치를 하루 1~3번 먹는 사람이 1번도 안 되게 먹는 사람보다 비만일 가능성이 10% 남짓 낮았어요. 이 연구에서 배추김치 1번은 50g, 작은 반찬 접시 하나쯤이에요.

여성은 김치를 먹는 양과 비만 사이에 뚜렷한 관계가 보이지 않았어요. 남성도 하루 5번 넘게 먹는 사람은 뚜렷하진 않았지만 오히려 비만 비율이 높은 쪽이었어요. 연구진은 결과가 J자 모양이라며 지나치게 많이 먹지 말라고 권했어요. 많이 먹을수록 좋은 건 아니었어요.

김치를 많이 먹는 사람은 밥과 나트륨, 전체 열량도 더 많이 먹었어요. 김치가 밥도둑이라는 말이 숫자로도 보인 셈이에요.

시어진 김치나 김치찌개도 괜찮을까요?

국내 연구진이 배추김치를 직접 담가 냉장고 온도(4도)에 두고, 익는 동안 유산균 수를 셌어요. 김치가 알맞게 익었는지는 신맛 정도(pH)로 나눴어요.

신맛 정도(pH)
얼마나 신지를 숫자로 나타낸 거예요. 숫자가 낮을수록 시어요. 이 연구에서는 4.0~4.5를 알맞게 익은 김치, 4.0 아래를 지나치게 시어진 김치로 봤어요.

김치 상태	보관 기간	대표 유산균
갓 담금	담근 날	약 30만
알맞게 익음	47일	약 1억5천만
많이 시어짐	168일	약 4천5백

김치 국물 1mL, 찻숟가락 5분의 1 정도에 든 수예요. 알맞게 익으면 갓 담근 김치보다 470배쯤 많아졌어요. 반년 가까이 두어 많이 시어지자 김치 대표 유산균(류코노스톡)은 4천5백으로 크게 줄었어요. 다른 유산균(락토바실루스)은 약 100만으로 남아 있었어요.

끓이면 어떨까요? 발효 음식을 정리한 국제 전문가 모임은 가열한 발효 채소에는 살아 있는 균이 없다고 분류했어요. 그래도 의미가 없지는 않아요. 죽은 균, 발효하면서 생긴 성분, 채소 자체의 성분도 장과 몸의 방어 체계에 함께 작용할 수 있다고 봤어요.

그럼 김치를 일부러 더 먹어야 할까요?

매일 먹던 만큼이면 충분해요. 장을 위해 일부러 양을 늘려야 한다는 근거는 아직 없어요. 다만 아직 모르는 점이 있어요.

반찬 김치만 먹여서 장 변화를 오래 본 큰 연구는 아직 없어요. 유명한 연구는 요구르트가 섞인 식단이었고, 김치만 먹인 실험은 캡슐이었어요.
11만 명 조사는 한 번 물어본 결과라 같이 나타난 관계예요. 이번 글의 김치 연구 여러 편은 정부 출연 기관인 세계김치연구소가 지원하거나 함께 했어요.
김치찌개나 볶음김치 온도에서 유산균이 얼마나 줄어드는지 직접 잰 최근 연구는 찾지 못했어요.

그래서 나는 뭘 하면 되나요?

끼니마다 생김치를 작은 접시 하나, 40~50g쯤 곁들이세요. 11만 명 조사에서 남성은 하루 1~3접시일 때 결과가 가장 좋았어요.
유산균을 기대한다면 새콤하게 알맞게 익은 김치를 생으로 드세요. 실험에서는 냉장고에서 한두 달 지났을 때 가장 많았어요.
너무 시어진 김치는 찌개나 볶음으로 쓰세요. 그날은 플레인 요구르트처럼 다른 발효 음식을 곁들여도 좋아요.
김치 국물은 남기세요. 배추김치 100g에는 나트륨이 551mg 들어 있어요. 세계보건기구가 권하는 하루 2,000mg의 4분의 1이 넘어요. 작은 접시 40g이면 약 220mg, 하루 권고량의 11%쯤이에요.
김치 먹는 날에도 밥 양은 늘리지 마세요. 김치를 많이 먹는 사람은 밥과 열량도 많았어요.

예를 들면 하루 김치를 이렇게 나눌 수 있어요.

끼니	김치	나트륨
아침	생김치 40g	약 220mg
점심	생김치 40g	약 220mg
저녁	김치찌개 건더기 위주	국물은 남기기

이런 분은 주의하세요
고혈압이나 콩팥병으로 소금을 줄이라는 말을 들었다면, 김치 양과 국물을 의료진과 상의하세요. 위장 질환으로 맵고 짠 음식을 피하라는 말을 들었다면 그 지시를 먼저 따르세요.

자주 묻는 질문

Q. 김치찌개로 먹으면 장에는 소용없나요?
살아 있는 유산균은 거의 남지 않아요. 하지만 죽은 균과 발효 성분, 배추의 섬유질은 그대로 있어요. 배추김치 100g에는 식이섬유가 2.5g 들어 있어요. 다만 찌개 국물은 짜니 건더기 위주로 드세요.

Q. 김치 유산균 캡슐로 대신해도 되나요?
체지방이 줄었던 실험의 캡슐은 김치 30g을 말려 가루로 만든 것이었어요. 시판 유산균 제품과는 같지 않아요. 반찬으로 먹는 김치에는 섬유질이 함께 들어 있다는 점도 달라요.

Q. 시판 김치와 집 김치, 뭐가 나아요?
어느 쪽이 낫다고 견준 연구는 이번에 찾지 못했어요. 시판 김치는 제품마다 나트륨이 달라요. 포장의 영양성분표에서 나트륨을 먼저 보세요.

💡 이릿 팁
너무 시어진 김치가 남았다면 한끼에서 내 재료에 김치를 넣어 보세요. 신 김치를 쓰는 메뉴를 추천받을 수 있어요. 생김치는 끼니 반찬으로, 신 김치는 요리로 나눠 쓰면 버리는 김치도 줄어요.

※ 연구 내용을 쉽게 풀어 소개하는 글이에요. 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 지병이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상의하세요.

참고문헌

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