이릿톡 매거진

매일 먹는 삶은 계란, 하루 몇 개까지 괜찮을까?

건강한 어른이라면 계란을 하루 한 개쯤 먹는 건 무난하다는 연구가 많고, 두 개를 먹은 실험에서도 피 속 수치가 오르지 않았어요. 피 속 콜레스테롤을 올린 건 계란 자체보다 버터, 베이컨처럼 함께 먹는 기름진 음식 쪽이었어요. 계란은 삶거나 쪄서 채소와 곁들이고, 두 개 먹는 날에는 베이컨과 버터를 빼 보세요.

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출근길 편의점에서 삶은 계란 두 알과 우유를 집어요. 계산대 앞에서 문득 어릴 적 엄마 말이 떠올라요. "노른자는 콜레스테롤 덩어리니까 하루에 하나만 먹어." 정말 그럴까요? 매일 두 개씩 먹으면 혈관에 무리가 갈까요? 최근 연구와 2025년에 새로 나온 한국인 영양소 섭취기준으로 하나씩 확인해 봤어요.

노른자는 왜 콜레스테롤 덩어리로 불렸을까요?

식품의약품안전처 식품영양성분 자료를 보면 생달걀 100g에는 콜레스테롤이 약 388mg 들어 있어요. 껍데기를 뺀 한 알을 50g으로 치면 약 194mg이에요. 한국 기준이 어른에게 권하는 하루 300mg 미만의 3분의 2쯤을 한 알이 채우는 셈이에요. 두 알이면 이 선을 넘어요.

한국인 식탁에서 계란의 몫도 커요. 2025 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 우리가 먹는 콜레스테롤의 절반(50.2%)이 달걀에서 왔어요. 콜레스테롤 두 숟가락 중 한 숟가락이 계란이라는 뜻이에요. 그래서 "계란을 줄이면 콜레스테롤이 줄어든다"는 말이 자연스럽게 퍼졌어요.

나쁜 콜레스테롤(LDL)
피를 타고 다니며 혈관 벽에 쌓일 수 있는 콜레스테롤이에요. 건강검진 결과지에 따로 적혀 나와요. 그런데 먹는 콜레스테롤과 피 속 나쁜 콜레스테롤은 같은 것이 아니에요.

매일 두 알씩 먹으면 피 속 수치가 오를까요?

호주 연구진이 이 질문을 실험으로 확인했어요. 나쁜 콜레스테롤이 높지 않은 어른 61명이 세 가지 식단을 5주씩 차례로 먹었어요. 세 식단의 열량은 같게 맞췄어요.

굳는 기름(포화지방)
버터, 삼겹살 기름, 베이컨 기름처럼 실온에서 하얗게 굳는 기름이에요. 한국 기준은 어른에게 하루 열량의 7% 미만으로 먹기를 권해요.

식단	계란	굳는 기름	결과
계란 식단	하루 2개	적게	103.6
계란 뺀 식단	없음	많이	107.7
비교 식단	주 1개	많이	109.3

결과는 5주 뒤 잰 나쁜 콜레스테롤 값으로, 숫자가 낮을수록 좋아요. 계란 식단과 비교 식단은 먹는 콜레스테롤이 하루 600mg으로 같았어요. 차이는 굳는 기름뿐이었는데, 계란 식단 쪽이 5.7 낮았어요. 결과지 숫자로는 작은 폭이지만, 계란을 매일 두 알씩 먹고도 오히려 낮았다는 점이 눈에 띄어요. 반대로 계란을 빼서 먹는 콜레스테롤을 절반으로 줄인 식단은 비교 식단과 뚜렷한 차이가 없었어요.

연구진은 피 속 나쁜 콜레스테롤을 올린 건 먹는 콜레스테롤이 아니라 굳는 기름이었다고 결론 내렸어요. 계란 두 알에 버터 토스트와 베이컨이 붙으면 이야기가 달라진다는 뜻이기도 해요.

수백만 명을 따라가 본 연구는 뭐라고 했을까요?

실험은 5주였어요. 수십 년 뒤의 건강은 오래 지켜본 연구들을 모아 봐야 알 수 있어요.

이란과 미국 등 여러 나라 연구진은 연구 33편, 약 221만 명의 자료를 모았어요. 계란을 가장 많이 먹은 사람과 가장 적게 먹은 사람을 견줘 보니 심장·혈관 병으로 인한 사망과는 뚜렷한 관련이 없었어요. 연구진은 건강한 식사 안에서 하루 1개 이하로 적당히 먹기를 권했어요.

중국, 미국, 핀란드 연구진은 약 360만 명을 다룬 연구들을 다시 모았어요. 하루에 50g짜리 계란 한 알을 더 먹을 때마다 심장·혈관 병이 4% 높은 것과 관련이 있었어요. 같은 기간 이 병이 생긴 사람이 100명인 무리라면 104명쯤으로 늘어나는 정도로, 겨우 눈에 띌 만큼 작은 차이였어요. 그런데 지역마다 달랐어요. 미국 연구에서는 관련이 뚜렷했지만, 아시아 연구에서는 관련이 나타나지 않았어요.

같은 계란이라도 미국에서는 베이컨, 소시지, 버터와 함께 먹는 일이 많아요. 한국에서는 밥, 국, 나물 옆에 놓일 때가 많고요. 무엇과 먹느냐가 결과를 가른 것일 수 있어요.

그래서 하루 몇 개까지 괜찮을까요?

계란 한 알을 숫자로 풀면 이래요. 생달걀 100g 값을 50g 한 알로 나눠 계산했어요.

영양소	한 알	100g당
열량	70kcal	140kcal
단백질	6.4g	12.9g
굳는 기름	1.4g	2.8g
콜레스테롤	194mg	388mg

한 알의 콜레스테롤 194mg은 300mg 선의 3분의 2쯤이에요. 반면 굳는 기름은 1.4g으로 적고, 단백질은 그보다 4배 넘게 들어 있어요. 두 알이면 단백질이 13g 가까이 돼요.

2025 한국인 영양소 섭취기준은 하루 300mg 미만이라는 선을 그대로 뒀어요. 실제로 19~49세 남성은 10명 중 4명 넘게 이 선을 넘겨 먹고 있었어요. 반면 65세 이상은 평균 섭취량이 이 선보다 한참 낮았어요. 기준은 여기에 덧붙여, 달걀은 콜레스테롤은 높지만 굳는 기름은 적고 질 좋은 단백질을 주는 식품이니 단순히 줄이기보다 균형 잡힌 식사를 더 강조할 필요가 있다고 적었어요.

정리하면 건강한 어른은 하루 한 알을 기본으로 잡으면 무난해요. 두 알을 먹는 날에는 다른 기름진 음식을 줄이면 돼요.

그럼 계란은 마음껏 먹어도 될까요?

그렇게까지 말하기는 일러요. 아직 모르는 점이 있어요.

수백만 명을 따라간 연구는 함께 나타난 관계를 본 거예요. 계란을 많이 먹는 사람이 고기나 가공육도 많이 먹었을 수 있어서, 계란 자체의 영향인지는 가려내기 어려워요.
두 알 실험은 61명, 5주였고 처음부터 나쁜 콜레스테롤이 높지 않은 사람만 참여했어요. 연구진 일부는 계란 영양 단체의 지원을 받았어요. 계란 식단에서 작은 크기의 나쁜 콜레스테롤 알갱이가 늘어난 점도 연구진이 따로 적었어요.
221만 명 연구에서는 계란을 가장 많이 먹은 쪽이 암으로 인한 사망과 관련이 보이기도 했어요. 왜 그런지, 함께 먹은 음식 때문인지는 아직 설명되지 않았어요.
360만 명 연구진이 직접 오래 따라간 자료는 핀란드 남성 흡연자였어요. 아시아 연구는 참여자가 미국보다 적어서 관련을 찾아내기에 모자랐을 수 있다고 연구진이 적었어요.

그래서 나는 뭘 하면 되나요?

건강한 어른이라면 계란은 하루 한 알을 기본으로 잡으세요. 노른자를 버리지 않아도 돼요.
두 알 먹는 날에는 베이컨, 소시지, 버터 토스트를 빼세요. 굳는 기름이 나쁜 콜레스테롤과 더 관련이 있었어요.
삶은 계란이나 계란찜으로 드세요. 프라이를 할 때는 버터 대신 식용유를 한 작은술만 두르세요.
계란 두 알에 오이, 방울토마토 한 줌을 곁들이면 기름 없이 든든한 아침이 돼요.
메추리알 장조림도 100g당 콜레스테롤이 달걀과 비슷해요. 반찬으로 먹은 날은 계란 개수에 함께 세세요.

이런 분은 주의하세요
건강검진에서 나쁜 콜레스테롤이 높다는 말을 들었거나 고지혈증, 심장 질환으로 치료 중이라면 먹는 콜레스테롤도 신경 써야 해요. 한국 학회 지침도 이런 분께 따로 주의를 권해요. 하루 몇 알이 맞는지 의료진과 정하세요.

자주 묻는 질문

Q. 흰자만 먹는 게 더 나을까요?
콜레스테롤은 노른자에 들어 있어요. 하지만 노른자에는 비타민 D와 엽산 같은 영양소도 함께 들어 있어요. 건강한 어른이라면 한 알을 통째로 먹어도 괜찮아요.

Q. 메추리알은 작으니까 많이 먹어도 되나요?
크기는 작아도 100g당 콜레스테롤은 달걀과 비슷해요. 한국 기준은 한 번 먹는 양으로 따지면 메추리알이 콜레스테롤을 가장 많이 주는 식품이라고 적었어요. 장조림 한 접시를 먹었다면 그날 계란을 한 알 줄여 보세요.

💡 이릿 팁
식생활 기록에 계란을 남기면 하루에 몇 알 먹었는지 한눈에 보여요. 한끼 추천에서 계란찜, 채소 계란말이처럼 기름이 적은 메뉴를 고르고, 물가지도로 가까운 매장의 계란값을 견줘 보세요.

※ 연구 내용을 쉽게 풀어 소개하는 글이에요. 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 지병이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상의하세요.

참고문헌

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