이릿톡 매거진

아침 공복에 올리브유 한 숟가락, 정말 몸에 좋을까?

올리브유를 즐겨 먹은 사람이 더 오래 건강했다는 연구는 있지만, 아침 공복에 따로 마셔야 좋다는 연구는 아직 찾지 못했어요. 좋은 결과는 버터나 마요네즈 대신 샐러드와 요리에 올리브유를 쓴 사람들에게서 나왔고, 올리브유는 버터보다 열량이 낮지 않아요. 따로 한 숟가락을 더 마시기보다 버터와 마요네즈를 쓰던 자리에 올리브유를 바꿔 넣어 보세요.

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아침에 눈을 뜨자마자 숟가락에 올리브유를 가득 따라 꿀꺽 삼켜요. 요즘 영상에서 자주 보이는 아침 루틴이에요. "빈속에 먹어야 잘 흡수된다", "혈관이 깨끗해진다"는 말도 따라붙어요. 그런데 이 한 숟가락, 정말 몸에 좋을까요? 아침 공복이라는 시간이 중요할까요? 열량은 얼마나 될까요? 연구 원문과 식품 성분 자료를 하나씩 찾아 확인해 봤어요.

올리브유를 먹은 사람은 정말 더 건강했을까요?

미국 하버드 연구진이 간호사와 남성 의료인 약 9만 2천 명을 28년 동안 따라갔어요. 4년마다 무엇을 얼마나 먹는지 물었어요. 올리브유를 하루 반 숟가락보다 많이 먹은 사람은 거의 먹지 않은 사람보다 같은 기간 세상을 떠난 비율이 19% 낮은 것과 관련이 있었어요. 거의 안 먹는 무리에서 100명이 세상을 떠날 때 많이 먹는 무리에서는 81명쯤이었다는 뜻이에요. 심장·혈관 병으로 인한 사망도 비슷한 폭으로 낮았어요.

같은 사람들의 자료로 머리 건강도 살펴봤어요. 하루 반 숟가락 이상 먹은 사람은 치매와 관련된 사망이 28% 낮은 것과 관련이 있었어요.

중국 연구진은 연구 30편, 약 271만 명의 자료를 모아 다시 봤어요. 올리브유를 많이 먹은 쪽은 적게 먹은 쪽보다 심장·혈관 병이 적었고, 전체 사망도 낮은 것과 관련이 있었어요. 다만 암과는 뚜렷한 관련이 보이지 않았어요. 여러 연구가 같은 방향을 가리키지만, 모두 먹는 습관과 건강이 함께 나타난 관계를 본 연구예요.

아침 공복에 마시면 더 좋을까요?

아쉽게도 이 질문에 답해 줄 연구는 찾지 못했어요. 논문 자료를 찾아봤지만, 아침 빈속에 올리브유를 마신 사람과 식사 때 먹은 사람을 견준 연구는 없었어요.

큰 연구들이 셈에 넣은 올리브유는 이런 것이었어요. 샐러드 드레싱으로 뿌린 것, 음식이나 빵에 더한 것, 집에서 굽고 볶을 때 쓴 것이에요. 좋은 결과는 따로 마신 기름이 아니라 식사 속 올리브유에서 나왔어요.

양도 생각보다 적었어요. 하버드 연구에서 가장 많이 먹은 무리도 처음 조사 때 하루 평균 9g쯤이었어요. 숟가락으로 3분의 2 정도예요. 중국 연구진의 분석에서도 사망이 낮아지는 모양은 하루 약 22g, 한 숟가락 반쯤까지 보였어요. 더 많이 먹을수록 계속 좋아진다는 근거는 아니에요.

정리하면 공복 한 숟가락이 몸에 나쁘다는 근거도, 더 좋다는 근거도 없어요. 언제 먹느냐보다 무엇을 대신해 먹느냐가 더 중요해 보여요.

한 숟가락 더 먹으면 그만큼 더 좋아질까요?

연구진은 밥숟가락 하나를 올리브유 13.5g으로 계산했어요. 식품의약품안전처 성분 자료로 따져 보면 한 숟가락에 약 124kcal예요. 같은 무게의 버터보다 오히려 열량이 높아요. 버터에는 물이 조금 섞여 있기 때문이에요. 지금 식단은 그대로 두고 매일 한 숟가락을 더하면 한 달에 3,700kcal 넘게 쌓여요.

차이는 굳는 기름(포화지방)에서 나요.

굳는 기름(포화지방)
버터, 삼겹살 기름처럼 실온에서 하얗게 굳는 기름이에요. 올리브유와 콩기름처럼 실온에서 흐르는 식물성 기름에는 훨씬 적게 들어 있어요.

기름	열량	굳는 기름
올리브유	124kcal	2.0g
콩기름	124kcal	2.0g
무가염 버터	103kcal	6.4g

한 숟가락(13.5g) 기준으로, 100g당 값을 나눠 계산했어요. 버터는 열량이 조금 낮지만 굳는 기름이 올리브유의 3배쯤이에요.

그래서 연구진은 다른 기름을 올리브유로 바꾸면 어떤 차이가 있는지도 계산했어요.

바꾼 기름	살펴본 것	결과
버터·마가린 등	사망	8~34% 낮음
다른 식물성 기름	사망	뚜렷한 차이 없음
마가린·마요네즈	치매 관련 사망	8~14% 낮음
버터·식물성 기름	치매 관련 사망	뚜렷한 차이 없음

사망 연구는 하루 10g, 숟가락으로 4분의 3쯤을 바꾼다고 가정했어요. 치매 연구는 그 절반인 5g이었어요. 콩기름이나 카놀라유 같은 다른 식물성 기름을 올리브유로 바꿨을 때는 뚜렷한 차이가 없었어요. 올리브유만 특별하다기보다, 굳는 기름 대신 흐르는 식물성 기름을 쓰는 쪽이 더 중요해 보여요.

엑스트라버진이어야 할까요, 볶을 때 써도 될까요?

짜기만 한 올리브유(엑스트라버진)
국제 식품 기준에서 올리브 열매를 기계나 물리적인 방법으로만 짜고, 씻기·가라앉히기·거르기 말고는 다른 처리를 하지 않은 기름 중 가장 높은 등급이에요. 이 기준에서 그냥 '올리브유'라는 이름은 정제한 올리브유에 짜기만 한 올리브유를 섞은 것을 말해요.

연구진은 짜기만 한 올리브유에 식물 성분(폴리페놀)이 더 많다고 적었어요. 하지만 두 하버드 연구 모두 참여자가 어떤 종류를 먹었는지 나눠 보지 못했어요. 종류에 따라 결과가 달라지는지는 아직 몰라요.

볶음에 쓰는 것도 괜찮아요. 하버드 연구도 집에서 굽고 볶을 때 쓴 올리브유를 함께 셌어요. 다만 어떤 기름이든 연기가 날 때까지 달구지 말고 중간 불에서 쓰세요. 연기가 나면 불을 줄이고 창문을 열어 주세요.

그럼 올리브유만 챙겨 먹으면 될까요?

그렇게 말하기는 일러요. 아직 모르는 점이 있어요.

함께 나타난 관계를 본 연구예요. 올리브유를 많이 먹은 사람은 더 많이 움직이고, 담배를 덜 피우고, 채소와 과일도 더 먹었어요. 연구진도 올리브유가 전체적으로 건강한 식사와 넉넉한 형편의 표시일 수 있다고 적었어요.
참여자는 대부분 미국의 백인 의료인이었어요. 밥과 나물, 참기름을 먹는 한국 식탁에서도 같은 결과가 나올지는 따로 확인해야 해요. 치매 연구에서는 모든 조건을 맞추자 남성에게서 관련이 사라졌어요.
올리브유가 뇌를 지킨다는 설명은 동물 실험과 사람 연구에서 함께 나온 가설이에요. 사람에게서 그 과정이 확인된 것은 아니에요.

그래서 나는 뭘 하면 되나요?

아침 공복 한 숟가락은 꼭 하지 않아도 돼요. 마시고 싶다면 그날 요리에 쓰는 기름을 그만큼 줄이세요.
토스트에 버터를 바르던 날은 올리브유 반 숟가락에 빵을 찍어 드세요.
샐러드에는 마요네즈 드레싱 대신 올리브유 반 숟가락과 식초나 레몬즙을 섞어 뿌리세요.
계란프라이나 채소볶음은 버터 대신 올리브유를 반 숟가락만 두르고 중간 불로 익히세요.
따로 마시는 것까지 합쳐 하루 한 숟가락 반을 넘기지 않게 잡으세요. 연구에서 좋은 관련이 보인 범위였어요.

이런 분은 주의하세요
체중을 줄이는 중이라면 한 숟가락의 열량도 하루 식단에 함께 세어 주세요. 쓸개 질환으로 기름진 음식을 조심하라는 말을 들었거나 소화가 예민하다면, 빈속에 기름만 먹는 습관은 의료진과 먼저 상의하세요. 콜레스테롤 약을 먹고 있다면 기름을 바꿨다고 약을 줄이지 마세요.

자주 묻는 질문

Q. 집에 있는 콩기름 대신 꼭 올리브유를 사야 하나요?
꼭 그렇지는 않아요. 하버드 연구에서 다른 식물성 기름을 올리브유로 바꿨을 때는 뚜렷한 차이가 없었어요. 버터와 마요네즈를 줄이고 흐르는 식물성 기름을 쓰는 것부터 시작하세요.

Q. 버터 대신 올리브유를 쓰면 열량도 줄어드나요?
아니에요. 같은 무게라면 올리브유가 버터보다 열량이 조금 높아요. 줄어드는 건 굳는 기름이에요. 열량까지 줄이려면 두르는 양을 반 숟가락으로 정해 두세요.

💡 이릿 팁
식생활 기록에 올리브유를 몇 숟가락 썼는지 남겨 보세요. 따로 마신 양과 요리에 쓴 양이 한눈에 보여요. 한끼 추천에서 올리브유를 두르는 채소볶음이나 샐러드 메뉴를 고르고, 물가지도로 가까운 매장의 올리브유 값을 견줘 보세요.

※ 연구 내용을 쉽게 풀어 소개하는 글이에요. 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 지병이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상의하세요.

참고문헌

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