이릿톡 매거진

오후에 한 조각씩 먹는 다크초콜릿, 정말 몸에 좋을까?

다크초콜릿을 조금씩 먹는 사람에게 당뇨가 덜 생긴 연구는 있지만, 몸에 좋다고 단정할 만큼은 아니에요. 좋다는 결과는 주로 카카오 성분만 담은 캡슐이나 음료에서 나왔고, 초콜릿에는 설탕과 기름, 열량도 함께 들어 있어요. 카카오 함량이 높은 것으로 하루 두세 칸만 덜어 먹고, 남은 판은 서랍 깊숙이 넣어 두세요.

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오후 세 시, 회의를 마치고 서랍에서 다크초콜릿 한 판을 꺼내요. "다크는 몸에 좋다니까" 하며 한 칸을 먹고, 또 한 칸을 먹어요. 정신을 차려 보면 반 판이 비어 있어요. 다크초콜릿은 정말 건강 간식일까요? 먹는다면 얼마나 먹어야 할까요? 최근 연구와 식품의약품안전처 영양성분 자료로 하나씩 확인해 봤어요.

다크초콜릿은 왜 몸에 좋다고 알려졌을까요?

브라질 연구진이 실험 31편을 모았어요. 어른들에게 카카오 추출물이나 카카오 70% 이상인 다크초콜릿을 4주 넘게 먹게 한 실험들이에요. 모아 보니 위 혈압(수축기 혈압)이 평균 2.5 정도 낮아졌어요. 예를 들면 120이던 혈압이 117.5쯤 되는 폭이에요. 콜레스테롤과 공복 혈당도 조금 내려갔어요. 몸무게와 허리둘레는 달라지지 않았어요.

이런 효과의 주인공으로 꼽히는 것이 카카오 식물 성분(플라바놀)이에요.

카카오 식물 성분(플라바놀)
카카오 콩에 들어 있는 식물 성분이에요. 초콜릿 연구에서 몸에 좋을 수 있다고 꼽히는 성분이에요. 카카오를 볶고 가공하는 방식에 따라 양이 크게 달라져요.

다만 결과를 자세히 보면 조건이 붙어요. 위 혈압이 내려간 건 주로 혈압, 혈당, 콜레스테롤에 이미 문제가 있는 사람들이었어요. 건강한 사람에게서는 위 혈압 차이가 뚜렷하지 않았어요. 또 혈압은 카카오 성분을 많이 먹은 실험에서만 내려갔어요. 실험 대부분은 초콜릿이 아니라 카카오 추출물이나 음료로 했어요.

캡슐로 한 실험과 초콜릿 한 칸은 같을까요?

미국에서는 규모가 큰 실험을 했어요. 연구진이 60대 이상 어른 2만 1천여 명에게 카카오 추출물 캡슐이나 가짜 약을 3년 반쯤 먹게 했어요. 캡슐 하루치에는 카카오 식물 성분이 500mg 들어 있었어요.

결과는 생각보다 조용했어요. 이 실험의 주요 결과인 심장·혈관 병 전체는 두 무리 사이에 뚜렷한 차이가 없었어요. 심장·혈관 병으로 인한 사망은 캡슐 쪽이 적었지만, 연구진은 이를 더 확인해야 할 실마리로 봤어요.

연구진이 초콜릿 대신 캡슐을 쓴 이유도 적혀 있어요. 카카오 성분은 살리면서 설탕, 기름, 열량은 더하지 않기 위해서였어요. 그럼 캡슐 하루치를 초콜릿으로 채우면 어떨까요? 다크초콜릿 1g에 든 이 성분 평균값으로 어림해 보면 약 137g이 필요해요. 열량으로는 약 820kcal로, 100g짜리 판으로 치면 한 판 반 가까이 먹어야 하는 양이에요. 오후 간식 몇 칸으로는 닿기 어려운 양이에요.

매일 조금씩 먹은 사람들은 어땠을까요?

미국 연구진은 의료인 19만여 명의 식사를 오래 지켜봤어요. 이 가운데 11만여 명은 다크초콜릿과 밀크초콜릿을 나눠 물었어요. 한 번에 약 28g을 일주일에 5번 이상 먹은 사람은 거의 안 먹은 사람보다 제2형 당뇨병이 21% 적은 것과 관련이 있었어요. 예를 들면 당뇨가 생긴 사람이 100명 중 10명인 무리라면 8명쯤인 정도예요. 일주일 양을 하루로 나누면 약 20g이에요.

구분	카카오	식물 성분	당뇨와 관련	몸무게
다크	50~80%	1g에 3.65mg	적었어요	변화 없음
밀크	약 35%	1g에 0.69mg	뚜렷하지 않음	더 늘었어요

밀크초콜릿은 카카오 식물 성분이 다크의 5분의 1도 안 되고 설탕이 더 많아요. 밀크초콜릿을 늘린 사람은 4년 동안 몸무게가 조금 더 늘었어요. 같은 초콜릿이라도 종류에 따라 결과가 달랐어요.

두세 칸에는 무엇이 얼마나 들었을까요?

식품의약품안전처 자료에서 다크초콜릿 100g 값을 찾아, 예를 들어 두세 칸을 15g으로 잡고 계산했어요. 판마다 한 칸 무게는 달라요. 표에는 굳는 기름(포화지방)도 함께 적었어요.

굳는 기름(포화지방)
버터, 삼겹살 기름처럼 실온에서 하얗게 굳는 기름이에요. 다크초콜릿 지방 가운데 절반 넘게가 이 기름이에요.

영양소	15g	100g당
열량	90kcal	598kcal
당류	3.6g	24.0g
지방	6.4g	42.6g
굳는 기름	3.7g	24.5g

두세 칸이면 열량은 약 90kcal로 부담이 크지 않아요. 하지만 100g 한 판을 다 먹으면 600kcal 가까이 돼요. 반 판만 먹어도 두세 칸의 3배가 넘어요. 미국 연구진도 다크초콜릿이 밀크초콜릿과 열량, 굳는 기름이 비슷하다고 적었어요.

그럼 다크초콜릿을 매일 챙겨 먹어야 할까요?

그렇게까지 말하기는 일러요. 아직 모르는 점이 있어요.

19만 명 연구는 함께 나타난 관계를 본 거예요. 다크초콜릿을 먹는 사람이 원래 식사와 생활이 건강했을 수 있어요. 연구진도 다른 요인의 영향을 완전히 지울 수는 없다고 적었어요.
참여자는 대부분 50세 넘은 미국 백인 의료인이었어요. 한국인의 식사와 생활에 그대로 옮기기는 어려워요.
캡슐 실험은 초콜릿 회사 계열의 연구비와 캡슐 지원을 받았어요. 연구진은 회사가 설계와 진행에 관여하지 않았다고 밝혔어요. 한 가지 양만 시험해서 어떤 성분이 작용했는지도 가려내지 못했어요.
여기 소개한 결과는 모두 사람 연구지만, 혈압 실험은 4주에서 24주로 짧은 편이었어요.

그래서 나는 뭘 하면 되나요?

카카오 70% 이상인 다크초콜릿을 하루 두세 칸(예를 들면 10~15g)만 드세요. 15g이면 약 90kcal예요.
판째 두지 말고 두세 칸만 접시에 덜어 두세요. 나머지는 서랍 깊숙이 넣으면 손이 덜 가요.
오후 과자 한 봉지를 다크초콜릿 두 칸과 방울토마토 한 줌으로 바꿔 보세요.
밀크초콜릿, 초코 과자로 대신하지 마세요. 밀크초콜릿은 당뇨와 뚜렷한 관련이 없었고 몸무게가 느는 것과 관련이 있었어요.
포장 뒷면에서 카카오 함량과 당류를 함께 보세요. 같은 다크라도 제품마다 달라요.
저녁 늦게는 초콜릿을 쉬어 보세요. 카페인이 조금 들어 있어요.

이런 분은 주의하세요
카카오에는 카페인과 비슷한 성분(테오브로민)과 카페인이 들어 있어요. 캡슐 실험도 카페인에 아주 예민한 사람은 받지 않았어요. 잠이 얕거나 가슴이 두근거리는 분은 오후 일찍, 적게 드세요. 당뇨나 고혈압으로 치료 중이라면 초콜릿을 약 대신으로 여기지 말고 의료진과 상의하세요.

자주 묻는 질문

Q. 초콜릿에서 납이 나왔다는 말을 들었어요.
미국 연구진이 2014~2022년에 산 다크초콜릿·코코아 제품 72개를 조사했어요. 까다롭기로 꼽히는 캘리포니아주 기준으로 보면 한 번 먹는 양에서 납이 기준을 넘은 제품이 10개 중 4개쯤이었어요. 하지만 미국 식품의약국 기준으로는 72개 중 70개가 기준 아래였어요. 연구진은 하루 한 번 양이면 보통 사람에게 큰 문제는 아닐 수 있지만, 여러 번 먹으면 쌓일 수 있다고 적었어요. 유기농 제품이라고 더 낮지는 않았어요.

Q. 카카오 함량이 높을수록 무조건 좋은가요?
카카오가 많을수록 식물 성분이 많은 편이지만, 가공 방식에 따라 크게 달라져요. 열량과 굳는 기름은 함량이 높아도 가볍지 않으니 양은 똑같이 두세 칸으로 지키세요.

Q. 코코아를 타 마셔도 비슷할까요?
카카오 실험 31편을 모은 연구에서는 카카오 추출물이나 음료로 한 실험이 절반 넘게였어요. 다만 단맛을 넣은 제품은 설탕이 따로 붙어요. 포장 뒷면에서 당류를 보고, 설탕이 들지 않은 카카오 가루를 우유나 물에 타 보세요.

💡 이릿 팁
식생활 기록에 간식으로 다크초콜릿 몇 칸을 먹었는지 남겨 보세요. 한 주에 몇 번, 몇 칸인지 한눈에 보여요. 한끼 추천으로 점심을 제때 든든히 챙기고, 물가지도로 가까운 매장의 카카오 함량 높은 초콜릿값을 견줘 볼 수 있어요.

※ 연구 내용을 쉽게 풀어 소개하는 글이에요. 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 지병이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상의하세요.

참고문헌

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