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닭가슴살에 단백질 음료까지, 너무 많은 건 아닐까?

한 끼에 단백질을 25g 넘게 몰아 먹으면, 혈관 벽 찌꺼기를 치우는 세포가 일을 덜 하는 신호가 보였어요. 닭가슴살 한 팩에 단백질 음료 한 병만 더해도 한 끼 4050g이라 넘기기 쉬워요. 양을 줄이기보다 세 끼에 고르게 나눠 먹는 게 핵심이에요.

#단백질 #단백질음료 #닭가슴살 #운동식단 #식습관

운동을 시작하면 제일 먼저 듣는 말이 "단백질 챙겨 먹어"예요. 편의점엔 단백질 음료와 프로틴바가 줄지어 있고, 냉동실엔 닭가슴살이 차곡차곡 쌓여 있죠. 단백질은 근육과 피부, 면역에 꼭 필요한 영양소가 맞아요. 그런데 많이 먹을수록 더 좋을까요? 2024년 미국 피츠버그대 연구팀이 여기에 재밌는 답을 내놨어요. 핵심은 '하루에 얼마나'보다 '한 번에 얼마나'예요.

우리 혈관엔 청소부가 살아요

혈관 벽에는 콜레스테롤 찌꺼기 같은 쓰레기를 먹어 치우는 면역세포가 있어요. 여기서는 이 세포를 혈관 청소부(대식세포)라고 부를게요. 청소부가 일을 잘하면 혈관이 깨끗하게 유지돼요. 청소를 게을리하면 찌꺼기가 쌓여 혈관이 좁아지고 딱딱해져요. 이게 동맥경화예요.

이 청소부 세포 안에는 영양 스위치(mTOR, 엠토르)가 하나 있어요. 영양이 넉넉하면 스위치가 켜지고, 세포는 "지금은 만들 때야" 모드로 바뀌어요. 근육에겐 반가운 신호지만, 청소부에겐 청소를 미루라는 신호예요.

한 끼에 25g이 넘으면 스위치가 켜졌어요

연구팀은 사람들에게 단백질 양을 달리한 식사를 먹게 하고, 핏속 면역세포를 살펴봤어요. 쥐 실험도 함께 했어요.

그랬더니 한 끼 단백질이 약 25g을 넘을 때부터 청소부 세포의 스위치가 켜졌어요. 그보다 적게 먹었을 땐 거의 조용했어요. 스위치를 켠 범인은 단백질 속 성분 가운데 하나인 류신이었어요.

류신 — 단백질을 이루는 작은 조각(아미노산) 가운데 하나예요. 근육을 만들라는 신호를 강하게 줘서, 운동하는 사람들이 일부러 챙겨 먹기도 해요. 고기, 달걀, 우유, 단백질 보충제에 많아요.

근육에는 고마운 류신이 혈관 청소부에게는 '일 그만하고 쉬어'라는 신호가 된 셈이에요. 그리고 그 신호는 한 번에 많이 들어올 때 켜졌어요.

쥐는 하루 열량의 22% 넘게 단백질로 먹었을 때 동맥경화가 더 심해졌어요.

연구진은 이렇게 말했어요. "단백질을 무작정 늘리는 건 잘못일 수 있다. 균형 잡힌 식사가 중요하다."

한 끼 25g, 생각보다 금방이에요

아래 숫자는 대략적인 값이에요. 제품과 부위마다 조금씩 달라요.

음식단백질
닭가슴살 100g약 23g
달걀 1개약 6g
두부 반 모약 13g
우유 200mL약 6g
단백질 음료 1병약 15~30g

닭가슴살 한 팩에 단백질 음료 한 병을 곁들이면 한 끼에 40~50g이에요. 운동 끝나고 습관처럼 먹는 조합이 25g의 두 배 가까이 되는 셈이죠.

하루에는 얼마나 먹으면 될까요?

한국인 영양소 섭취기준(2025)은 하루 열량의 10~20%를 단백질로 먹으라고 권해요. 하루 2,000kcal를 먹는 사람으로 계산하면 이래요. 단백질 1g은 4kcal예요.

단백질 비율하루 양
10%50g
20%100g
22% (쥐 실험 기준)110g

몸무게로 따지면 60kg인 어른의 하루 권장량은 약 55g이에요. 밥, 국, 반찬을 평소대로 먹으면 어렵지 않게 채우는 양이에요. 문제는 그 위에 단백질 음료와 프로틴바를 '추가로' 얹을 때예요. 연구진은 미국인 4명 중 1명 가까이가 이미 하루 열량의 22% 넘게 단백질로 먹고 있다고 짚었어요.

콩팥은 괜찮을까요?

"단백질 많이 먹으면 콩팥 망가진다"는 말도 많이 들으셨죠? 건강한 어른 1,300여 명이 참여한 연구들을 모아 보니, 단백질을 많이 먹어도 콩팥 기능은 나빠지지 않았어요.

다만 이미 콩팥이 약하거나 당뇨가 있다면 얘기가 달라요. 이런 분은 오히려 단백질을 줄여야 할 때가 많으니 꼭 의료진과 상의하세요.

그럼 단백질 음료 끊어야 하나요?

그건 아니에요. 아직 모르는 게 많거든요.

  • 사람 실험은 짧은 시간 동안 스위치가 켜지는지를 본 거예요. 오래 많이 먹은 사람의 혈관이 실제로 나빠지는지는 아직 확인되지 않았어요.
  • 동맥경화가 심해진 건 쥐였어요. 사람도 똑같다고 말할 순 없어요.
  • 근육이 줄기 쉬운 어르신이나 운동선수처럼 단백질이 더 필요한 사람에게 같은 결론이 맞을지는 따로 봐야 해요.

그래서 핵심은 '줄이기'보다 '나눠 먹기'예요.

반가운 건, 근육 쪽 연구도 같은 방향을 가리킨다는 거예요. 근육을 키우려는 사람에게도 한 끼에 몸무게 1kg당 약 0.4g씩, 하루 네 끼 정도로 나눠 먹으라는 제안이 있어요. 60kg이면 한 끼 약 24g이에요. 혈관 청소부가 조용한 양과 근육이 잘 받아 쓰는 양이 거의 겹치는 셈이죠. 한 번에 몰아 먹는다고 근육이 그만큼 더 생기는 것도 아니에요.

이렇게 먹으면 좋아요

  • 세 끼에 고르게 나눠요. 한 끼 20~25g 안쪽이면 넉넉해요. 예를 들면 아침엔 달걀 2개, 점심엔 고기 반찬, 저녁엔 두부 반 모처럼요. 저녁 한 끼에 몰아 먹지 마세요.
  • 단백질 음료는 부족할 때만 드세요. 마신 끼니엔 고기 반찬을 조금 줄여요.
  • 음료 뒷면의 '1병당 단백질'을 보세요. 20g이 넘으면 그것만으로 한 끼 몫이에요.
  • 두부, 콩, 생선도 섞어 드세요. 다른 영양소까지 함께 챙길 수 있어요.
  • 접시 절반은 채소로 채워요. 연구진이 말한 '균형'이 바로 이거예요.

콩팥 질환, 당뇨, 심장 질환이 있다면 단백질을 늘리기 전에 의료진과 먼저 이야기해 보세요.

자주 묻는 질문

Q. 운동하는데 단백질을 줄이라는 건가요?
아니에요. 운동하는 분은 단백질이 더 필요할 수 있어요. 한 번에 몰아 먹지 말고 여러 끼에 나눠 드시라는 거예요.

Q. 식물성 단백질 음료면 괜찮나요?
콩 단백질에도 류신이 들어 있어요. 양이 많으면 마찬가지예요. 식물성이냐보다 한 끼에 얼마나 먹느냐가 더 중요해요.

Q. 나이 들면 단백질을 더 먹으라던데요?
맞아요. 근육이 줄지 않도록 어르신은 단백질을 충분히 드셔야 해요. 이때도 끼니마다 고르게 나누는 게 좋아요.

💡 이릿 팁
'한끼'에서 냉장고 재료로 추천받을 때 닭가슴살과 두부를 함께 넣어 보세요. 고기와 콩이 섞인 한 끼가 나와요. 단백질 음료를 마셨다면 식생활 기록에 같이 남겨 두세요. 하루에 얼마나 먹는지 감이 잡혀요.

※ 연구 내용을 쉽게 풀어 소개하는 글이에요. 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 지병이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상의하세요.

참고문헌

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