이릿톡 매거진

토마토는 생으로 먹을까, 익혀 먹어야 더 좋을까?

토마토는 익히면 빨간 색을 내는 성분이 더 많이 나오고, 생으로 먹으면 비타민C가 더 잘 남아서 어느 한쪽만 정답은 아니에요. 이 빨간 성분은 기름에 녹아야 몸에 잘 들어오는데, 토마토 자체에는 기름이 거의 없어요. 저녁엔 기름 한 작은술 두른 토마토 달걀볶음을, 간식으로는 생 방울토마토 열 알쯤을 드셔 보세요.

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마트에서 토마토 한 봉지를 사 오면 고민이 생겨요. 씻어서 그대로 베어 물까, 달걀과 함께 볶을까. "토마토는 익혀 먹어야 좋다"는 말도, "익히면 비타민이 다 날아간다"는 말도 들려요.

어느 쪽이 맞을까요? 연구를 따라가 보면, 둘 다 반쯤 맞는 말이었어요.

익히면 빨간 색소가 더 나와요

토마토를 빨갛게 만드는 건 빨간 색소(라이코펜)예요. 물보다 기름에 잘 녹는 식물 성분이에요. 2002년 미국 연구진이 학술지 농식품화학회지에 낸 실험에 따르면, 토마토를 88도에서 15분 데우자 꺼낼 수 있는 빨간 색소가 생토마토의 약 2.7배가 됐어요. 색소가 새로 생긴 게 아니라, 꺼내 쓸 수 있는 양이 늘어난 거예요.

같은 실험에서 30분 데우자 비타민C는 약 29% 줄었어요. 생토마토에 100만큼 있었다면 71쯤 남은 셈이에요. 익히면 색소를, 생으로 먹으면 비타민C를 더 챙기는 거예요.

88도에서 데우면 빨간 색소는 2.7배로 늘고, 비타민C는 71% 수준으로 줄어요

기름을 곁들이면 달라져요

빨간 색소는 기름에 녹아야 몸에 잘 들어와요. 그런데 식약처 식품영양성분 자료를 보면 생토마토 100g에 든 기름은 0.2g이 채 안 돼요.

2021년 미국 연구진이 학술지 안티옥시던트에 낸 정리에는 이런 실험이 실려 있어요. 11명에게 토마토 살사(잘게 썬 토마토로 만든 소스)를 먹게 했더니, 아보카도를 곁들였을 때 몸에 들어온 빨간 색소가 곁들이지 않았을 때의 4.4배였어요. 열 명 안팎이 한 끼를 먹고 몇 시간 동안 피를 잰 작은 실험이에요. 같은 연구진은 익힌 토마토 요리라면 한 끼에 기름이 10g 이상 있어야 잘 흡수되는 것 같다고 적었어요.

그럼 꼭 익혀 먹어야 할까요?

어느 한쪽만 정답은 아니에요. 식약처 자료로 잠깐 데친 토마토의 비타민C는 100g에 16.9mg으로 생토마토(17.2mg)와 거의 같았어요. 오래 끓이는 소스나 국에서 줄어드는 거예요. 방울토마토는 24.6mg으로 큰 토마토의 약 1.4배였어요.

몸에 주는 효과는 아직 조심스럽게 봐야 해요. 2026년 국내 연구진이 정리 연구 9편을 다시 모아 보니, 토마토를 먹게 한 실험에서 혈압은 내려가는 쪽으로 모였지만 콜레스테롤은 연구마다 들쭉날쭉했어요. 2025년 스페인 연구진이 55~80세 남성 2,970명을 평균 5.8년 지켜본 연구에서는 빨간 색소를 가장 많이 먹은 무리가 전립선암이 54% 적은 것과 관련이 있었어요. 다만 이 무리는 채소와 과일도 더 많이 먹었어요.

이렇게 먹어 봐요

저녁엔 토마토 1개를 달걀 2개와 볶고 기름은 한 작은술만 둘러요. 식약처 자료로 달걀 2개에 기름이 8.5g쯤 있어, 한 작은술을 더하면 한 끼 10g을 넘겨요.
간식으로는 방울토마토 열 알쯤을 씻어 생으로 드세요.
토마토 소스나 국은 중간 불에서 끓이고, 같은 날 생토마토 몇 조각을 곁들여요.
토마토 주스는 라벨에서 당류를 먼저 보고, 설탕 없는 것으로 한 잔만 드세요.

콩팥 질환으로 칼륨을 줄이라는 말을 들었다면 토마토와 토마토 주스 양은 의사와 먼저 상의해 주세요.

참고문헌

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