매일 마시는 제로 음료, 정말 괜찮을까?

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편의점 냉장고 앞에서 콜라와 제로 콜라 사이에 고민될 때, 많은 분이 제로를 집어요. 칼로리 0, 설탕 0이라고 적혀 있으니 마음도 편하죠. 그런데 요즘 세계보건기구(WHO)와 해외 연구팀들이 "제로라고 무조건 안심할 일은 아니다"라는 이야기를 꺼내고 있어요. 무슨 이야기인지, 그래서 어떻게 마시면 되는지 편하게 풀어 볼게요.

제로 음료의 단맛은 어디서 올까요?

설탕을 빼고도 단맛이 나는 건 설탕 대신 넣은 단맛 성분 덕분이에요. 크게 두 가지가 있어요.

아주 조금만 넣어도 단 것(비당류 감미료) — 아스파탐, 수크랄로스, 스테비아처럼 설탕보다 수백 배 달아서 한 꼬집만 넣어요. 열량이 거의 없어요.

이름이 '-톨'로 끝나는 것(당알코올) — 에리스리톨, 자일리톨, 말티톨 같은 성분이에요. 설탕보다 덜 달아서 꽤 많이 넣어요. 제로 음료, 제로 아이스크림, 키토 과자에 자주 들어가요.

오늘 이야기의 주인공은 두 번째, '-톨' 성분이에요. 그 전에 WHO 이야기부터 짧게 할게요.

WHO는 "살 빼려고 마시진 마세요"라고 했어요

2023년 WHO가 감미료에 관한 연구들을 모아 본 뒤 권고를 냈어요. 살펴본 건 아스파탐, 수크랄로스, 사카린, 아세설팜칼륨, 스테비아처럼 아주 조금만 넣어도 단 성분들이에요. 핵심은 간단해요. 설탕 대신 감미료로 바꿔도 길게 보면 살이 빠지는 효과는 뚜렷하지 않았다는 거예요. 오히려 오래 먹은 사람들에게서 당뇨나 심장병이 조금 더 많이 보이는 경향도 있었어요.

그렇다고 "독이니 먹지 마라"는 뜻은 아니에요. WHO도 근거가 아주 강하진 않다고 스스로 밝혔어요. 쉽게 말하면 "제로로 바꾼다고 저절로 건강해지진 않는다" 정도예요.

참고로 이 권고는 당뇨가 있는 분을 대상으로 한 게 아니에요. 그리고 '-톨' 성분은 이 권고에서 다루지 않았어요.

'-톨' 성분을 마시면 몸에서 무슨 일이?

미국 클리블랜드 클리닉 연구팀이 흥미로운 실험을 했어요. 건강한 사람들에게 에리스리톨 30g을 탄 음료를 마시게 하고 피를 뽑아 봤어요. 30g은 티스푼으로 7~8숟갈쯤 되는 양이에요.

결과는 꽤 놀라웠어요. 마신 지 30분 만에 피 속 에리스리톨이 평소의 약 1,000배로 뛰었어요. 그리고 이틀 가까이 평소보다 높게 남아 있었어요.

이게 왜 신경 쓰이냐면, 피에 에리스리톨을 넣어 봤더니 혈소판이 더 쉽게 엉겨 붙었거든요.

혈소판 — 피 속을 떠다니는 아주 작은 세포 조각이에요. 상처가 나면 그 자리로 모여 서로 엉겨 붙고, 구멍을 막아 피를 멎게 해요.

혈소판은 꼭 필요한 고마운 존재예요. 하지만 혈관 속에서 너무 쉽게 뭉치면 피떡(혈전)이 생기고, 그게 혈관을 막으면 심근경색이나 뇌졸중으로 이어질 수 있어요. 그래서 '혈소판이 잘 뭉친다'는 결과에 연구팀이 주목한 거예요.

같은 연구팀은 이듬해 자일리톨로도 실험했는데, 결과가 거의 비슷했어요. 마시고 30분 안에 혈소판이 잘 뭉치는 반응이 나타났어요. 같은 사람들이 포도당 음료를 마셨을 때는 그런 변화가 없었어요.

연구팀은 심장 검사를 받으러 온 환자 수천 명의 피도 살펴봤어요. 피 속 농도가 가장 높은 4분의 1을 가장 낮은 4분의 1과 비교했더니 이랬어요.

그럼 당장 끊어야 할까요?

아니에요. 여기엔 중요한 빈틈이 있어요.

• 환자 조사는 '같이 나타났다'까지만 보여 줘요. '-톨' 성분이 사고를 일으켰다는 증거는 아직 없어요.
• 우리 몸도 에리스리톨을 조금 스스로 만들어요. 피 속에 있는 게 전부 먹어서 생긴 건 아니에요.
• 조사 대상이 이미 심장이 걱정돼 검사받으러 온 분들이었어요. 건강한 사람도 같을지는 몰라요.

정리하면 이래요. 당장 겁먹을 필요는 없어요. 다만 '제로니까 몸에 좋다'고 믿을 근거도 없어요. 설탕 음료를 끊는 징검다리 정도로 생각하면 딱 좋아요.

유럽식품정보협의회(EUFIC) 같은 기관도 이 연구들의 한계를 짚으면서 "더 연구가 필요하다"고 정리했어요. 앞으로 건강한 사람을 오래 지켜본 연구가 나오면 더 분명해질 거예요.

이렇게 마시면 마음 편해요

• 뒷면 원재료명을 보세요. '-톨'로 끝나는 이름이 앞쪽에 있으면 많이 든 제품이에요.
• 하루 한 캔 정도로 정해 두세요. 물처럼 여러 캔 마시는 습관은 줄이는 게 좋아요.
• 제로 간식이 겹치는 날은 한 번 더 생각해 보세요. 제로 음료에 제로 아이스크림, 키토 과자까지 더해지면 하루에 먹는 '-톨'의 양도 그만큼 커져요.
• 기본 음료를 바꿔 보세요. 탄산수, 보리차, 무가당 차를 냉장고에 두면 손이 먼저 가요.
• 단 게 당길 땐 과일 한 조각을 드세요. 섬유질 덕분에 천천히 흡수돼요.
• 배가 부글거리면 신호예요. 유럽식품안전청은 에리스리톨을 하루 체중 1kg당 0.5g까지로 봤어요. 60kg이면 30g이에요. 이보다 많이 먹으면 설사가 날 수 있어요.

심근경색이나 뇌졸중을 겪은 적이 있거나, 피가 잘 뭉친다는 말을 들은 분은 '-톨' 제품을 자주 먹기 전에 주치의와 한번 이야기해 보세요.

자주 묻는 질문

Q. 자일리톨 껌도 끊어야 하나요?
실험에서 쓴 30g은 아주 많은 양이에요. 껌 한 알에 든 양은 그보다 훨씬 적어요. 다만 하루에 한 통씩 씹는다면 조금 줄여 보세요.

Q. 스테비아는 천연이니까 괜찮죠?
스테비아도 WHO 권고에 들어가요. 천연이어도 살 빼는 효과가 뚜렷하지 않은 건 마찬가지예요.

Q. 당뇨가 있어서 설탕을 못 먹어요.
WHO 권고는 당뇨가 있는 분을 대상으로 하지 않았어요. 혈당 관리를 위한 감미료는 주치의와 상의하세요.

💡 이릿 팁
장보기 목록에 제로 음료를 넣었다면, 다음 장보기 때 하나만 탄산수나 보리차로 바꿔 보세요. 식생활 기록에 음료까지 남기면 한 주에 단 음료를 몇 번 마셨는지 한눈에 보여요.

※ 연구 내용을 쉽게 풀어 소개하는 글이에요. 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 지병이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상의하세요.

참고문헌

• WHO, Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline (2023.05)
• Witkowski M 외, The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine 2023;29:710–718
• Witkowski M 외, Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. European Heart Journal 2024
• EUFIC, Does the sweetener xylitol increase risk of stroke? (연구 한계 해설)
• EFSA, Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA Journal 2023
• 표지 사진: Erythrit · Thomas Kniess, CC BY-SA 4.0 (Wikimedia Commons)