이릿톡 매거진

치킨 시키는 날, 어떤 메뉴가 덜 부담될까?

같은 치킨 한 마리라도 메뉴에 따라 열량은 2배, 나트륨은 4배 가까이 차이 났어요. 가장 짠 메뉴는 한 마리에 하루 권장량의 2배가 넘었고, 치즈 가루와 양념이 많을수록 더 짰어요. 끊을 필요는 없어요. 반 마리만, 소스는 따로, 콜라 대신 물로 바꾸면 부담이 확 줄어요.

#치킨 #치맥 #나트륨 #포화지방 #야식 #외식

금요일 밤, 배달 앱을 열고 "오늘은 치킨이다" 하고 메뉴를 고르는 순간이 있죠. 후라이드냐 양념이냐, 매운맛이냐 치즈냐를 두고 친구와 한참 이야기하기도 해요. 그런데 같은 한 마리라도 메뉴에 따라 열량은 두 배 가까이, 짠맛은 세 배 넘게 차이 난다는 조사가 있어요. 치킨을 끊자는 이야기는 아니에요. 같은 치킨이라도 조금 덜 부담스럽게 고르는 법을 알아볼게요.

치킨 한 마리에는 얼마나 들어 있을까요?

한국소비자원은 2022년에 인기 프랜차이즈 10곳의 치킨 24개를 사서 직접 성분을 따져 봤어요. 간장·마늘맛, 매운맛, 치즈맛 세 가지로 나눠서 비교했어요.

결과를 보기 전에 기준부터 알아 둘게요.

하루 기준치(1일 영양성분 기준치) — 어른 한 명이 하루에 먹는 양의 기준으로 삼는 숫자예요. 열량은 2,000kcal, 나트륨은 2,000mg, 당류는 100g으로 잡아요. 과자 봉지 뒷면에 적힌 '%'가 바로 이 기준에 견준 비율이에요.

한 마리 열량은 1,554kcal부터 3,103kcal까지 달랐어요. 가장 높은 메뉴는 한 마리가 하루 기준 열량의 1.5배를 넘었어요. 치킨 한 마리로 하루치 열량을 다 채우고, 반나절 치를 더 먹는 셈이에요.

나트륨은 한 마리에 1,272mg부터 4,828mg까지였어요. 가장 짠 메뉴는 하루 기준치의 2.4배였어요. 세계보건기구(WHO)는 어른에게 하루 나트륨을 2,000mg 아래로 먹으라고 권해요. 소금으로는 5g쯤이고, 예를 들면 티스푼 하나 정도예요. 조사한 치킨 전체의 나트륨 평균은 한 마리에 3,169mg이었어요. 예를 들면 반 마리만 먹어도 하루 권장량의 80% 가까이를 한 번에 채우는 셈이에요. 그날 라면이나 찌개까지 더하면 훌쩍 넘기 쉬워요.

맛에 따라 무엇이 달라질까요?

조사에서 몇 가지 메뉴를 골라 한 마리 기준으로 정리하면 이래요. 같은 이름이라도 매장과 크기에 따라 달라질 수 있어요.

메뉴	열량	나트륨	당류
교촌오리지날	1,713kcal	1,272mg	5g
고추바사삭	1,554kcal	2,688mg	14g
간장치킨(호식이)	1,767kcal	2,382mg	29g
치즈바사삭	1,960kcal	3,987mg	38g
슈프림골드양념치킨	2,917kcal	4,250mg	93g
쇼킹핫치킨	3,103kcal	4,828mg	201g

맛별 평균 나트륨은 간장·마늘맛이 2,882mg으로 가장 낮았어요. 치즈맛은 3,697mg으로 가장 높았고, 매운맛은 그 사이였어요. 가루나 소스가 더해질수록 짠맛도 같이 올라간다고 보면 쉬워요.

단맛 차이는 더 컸어요. 당류는 한 마리에 5g인 메뉴부터 201g인 메뉴까지 있었어요. 예를 들면 각설탕 하나를 3g으로 칠 때, 두 개가 채 안 되는 양과 예순 개가 넘는 양의 차이예요.

기름 쪽 성분도 살펴볼게요.

굳는 기름(포화지방) — 버터나 고기 기름처럼 식으면 하얗게 굳는 기름이에요. 많이 먹으면 피 속 나쁜 콜레스테롤이 오를 수 있어서 하루 15g을 기준으로 잡아요.

치킨 한 마리의 포화지방은 13g부터 49g까지였어요. 가장 많은 메뉴는 하루 기준의 세 배가 넘었어요. 조사에서 포화지방이 가장 많았던 메뉴도 치즈맛이었어요.

튀긴 음식을 자주 먹으면 몸은 어떨까요?

2021년 한 연구팀은 튀긴 음식과 심장 건강을 다룬 여러 연구를 모아 다시 분석했어요. 튀긴 음식을 가장 많이 먹는 사람들과 가장 적게 먹는 사람들을 비교했어요.

많이 먹는 쪽은 심장마비 같은 큰 심장·혈관 사고를 겪을 가능성이 약 28% 높았어요. 예를 들면 비슷한 사람 100명 중 사고를 겪는 사람이 10명이라면, 많이 먹는 쪽에서는 13명쯤으로 늘어나는 정도예요. 튀긴 음식을 많이 먹을수록 이 경향이 꾸준히 커졌어요.

다만 같은 분석에서 전체 사망률은 뚜렷한 차이가 없었어요. 짠맛도 따로 챙겨야 해요. WHO는 나트륨을 많이 먹으면 혈압이 오르는 게 가장 큰 문제라고 설명해요.

그럼 당장 끊어야 할까요?

그럴 필요는 없어요. 아직 모르는 부분도 있어요.

튀긴 음식 연구는 사람들이 기억해서 답한 식습관을 모은 거예요. '같이 나타났다'까지는 보여 주지만, 튀김이 직접 원인이라고 단정할 수는 없어요.
한국식 치킨만 따로 오래 지켜본 연구는 아직 찾기 어려워요. 양념, 곁들이는 음식, 먹는 횟수가 서구 연구와 다를 수 있어요.
소비자원도 같은 메뉴라도 매장마다 조리 방식과 닭 크기가 달라 값이 달라질 수 있다고 밝혔어요.

가끔 먹는 치킨 한 번보다, 자주 먹는 습관과 먹는 양이 더 중요해요. 지난 한 달 동안 튀긴 음식을 몇 번 먹었는지 한번 세어 보는 것부터 시작해도 충분해요. 횟수가 보이면 줄일 곳도 자연스럽게 보여요.

그래서 나는 뭘 하면 되나요?

반 마리를 기준으로 생각하세요. 조사에서 한 번에 반 마리를 먹는다는 사람이 49%로 가장 많았어요.
양념이 적은 메뉴를 먼저 보세요. 맛별 평균으로 보면 간장·마늘맛이 치즈맛보다 덜 짰어요.
소스와 가루는 따로 달라고 하세요. 찍어 먹으면 양을 내가 조절할 수 있어요.
콜라 대신 물이나 탄산수를 곁들이세요. 반 마리에 콜라 한 잔이면 당류가 52g으로, 하루 기준의 절반이 넘어요.
맥주는 한 잔에서 멈춰 보세요. 반 마리와 맥주 한 잔만으로도 1,290kcal, 하루 열량의 65%예요.
다음 끼니는 싱겁고 가볍게 드세요. 채소와 국물 적은 반찬으로 하루 균형을 맞추면 돼요.

주문할 때 바로 써먹을 수 있게, 예를 들면 이런 식으로 바꿔 볼 수 있어요.

양념 반 + 치즈 반 대신 → 기본 반 + 양념 반으로 시켜요.
큰 콜라 추가 대신 → 집에 있는 탄산수나 보리차를 꺼내요.
감자튀김 같은 사이드 대신 → 치킨무와 양배추 샐러드를 넉넉히 받아요.
둘이서 두 마리 대신 → 한 마리를 먼저 시키고, 모자라면 그때 더 시켜요.

이렇게만 해도 한 번 먹을 때 들어오는 짠맛과 기름이 꽤 줄어요. 맛을 포기하는 게 아니라, 먹는 양과 곁들이는 것을 조금 바꾸는 거예요.

혈압이 높거나, 콩팥이 약하거나, 심장병으로 치료받고 있는 분은 짠 양념 치킨을 자주 먹지 않도록 특히 조심하세요. 식단 조절을 안내받았다면 그 기준을 먼저 따르세요. 아이와 나눠 먹을 때는 아이의 하루 기준량이 어른보다 작다는 점도 기억해 주세요.

자주 묻는 질문

Q. 치킨 영양 정보는 어디서 볼 수 있어요?
조사 당시 10곳 중 4곳만 홈페이지 등에 영양 정보를 공개했어요. 주문 전에 브랜드 홈페이지를 한번 확인해 보세요.

Q. 집에서 에어프라이어로 하면 괜찮지 않나요?
기름을 덜 쓰는 건 맞아요. 다만 감자로 한 실험에서 에어프라이어로 구운 쪽의 갈색으로 익을 때 생기는 성분(아크릴아마이드)이 튀김보다 낮지 않았어요. 너무 진한 갈색이 될 때까지 굽지 않는 게 좋아요.

Q. 순살이 더 가벼운가요?
이번 조사는 순살과 뼈를 따로 비교하지 않았어요. 메뉴마다 튀김옷과 양념이 다르니 영양 정보로 확인하는 게 정확해요.

💡 이릿 팁
치킨 먹은 날은 식생활 기록에 사진 한 장 남겨 두세요. 다음 날 한끼 추천에서 '가볍게'를 골라 보세요. 전날 든든했던 만큼 다음 끼니를 가볍게 맞추기 쉬워요.

※ 연구 내용을 쉽게 풀어 소개하는 글이에요. 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 지병이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상의하세요.

참고문헌

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