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편의점 단백질 음료, 병에 적힌 만큼 들어 있을까?

시중 단백질 음료 8개를 시험해 보니 모두 적힌 만큼 단백질이 들어 있었지만, 병마다 양은 5배 넘게 달랐어요. 당류가 우유 한 컵의 2배가 넘는 제품도 있었고, 같은 양의 단백질을 얻는 값은 달걀보다 약 3배에서 11배 비쌌어요. 사람들 대부분은 평소 식사로 단백질을 꽤 먹고 있으니, 음료를 살 때는 뒷면의 단백질과 당류 g부터 확인해 보세요.

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운동을 마치고 편의점 냉장고 앞에 서면 단백질 음료가 한 줄 가득이에요. 병마다 큰 글씨로 단백질 몇 g이 적혀 있고, 값은 생수보다 훨씬 비싸요. 그런데 적힌 만큼 정말 들어 있을까요? 단백질 말고는 뭐가 들어 있고, 같은 단백질을 달걀이나 두유로 먹으면 얼마일까요? 한국소비자원 시험 결과와 정부 영양 기준으로 하나씩 확인해 봤어요.

병에 적힌 단백질, 정말 들어 있을까요?

한국소비자원이 2023년에 단백질 보충용 제품 16개를 사서 성분을 직접 재 봤어요. 가루 제품 8개, 병이나 팩에 든 음료 8개였어요. 음료 8개는 모두 적힌 단백질 양을 지켰어요.

표시 허용 범위
성분표 숫자에는 약간의 오차가 허용돼요. 단백질은 실제 양이 적힌 양의 80% 이상이면 괜찮아요. 지방, 당류, 나트륨은 반대로 적힌 양의 120% 미만이어야 해요.

문제는 가루 제품에서 나왔어요. 한 제품은 한 번 먹는 양에 단백질 45g이라고 적었는데, 재 보니 13g이었어요. 적힌 양의 28%예요. 예를 들면 네 숟가락을 먹은 줄 알았는데 실제로는 한 숟가락 남짓 먹은 셈이에요. 이 밖에 온라인 쇼핑몰 설명이 실제 포장과 다른 제품도 5개 있었고, 지금은 모두 고쳤어요.

음료끼리도 차이가 컸어요. 한 병에 든 단백질은 4g부터 21g까지, 같은 단백질 음료라도 최대 5.3배 차이 났어요. 달걀 1개에 단백질이 약 8g이니, 4g은 달걀 반 개, 21g은 달걀 3개 가까이예요. 그러니까 이름보다 성분표의 g 숫자를 먼저 봐야 해요.

단백질 말고 또 뭐가 들어 있을까요?

당류부터 볼게요. 음료 한 병의 당류는 0.5g부터 20.9g까지였어요. 가장 많은 제품은 우유 한 컵(200mL)의 당류 약 9.6g보다 2배 넘게 들어 있었어요.

1일 영양성분 기준치
성분표의 % 옆에 붙는 기준이에요. 하루에 이만큼 먹는다고 잡은 양으로, 단백질 55g, 당류 100g, 지방 54g이에요. 나이와 성별에 따라 다른 개인 권장량과는 다른 숫자예요.

이 기준으로 치면 가장 단 음료 한 병은 하루 당류 기준치의 5분의 1쯤이에요. 열량은 한 병에 67~198kcal였어요. 높은 쪽은 우유 한 컵(약 134kcal)보다 많아서, 물처럼 마시면 간식을 하나 더 먹는 셈이에요.

당류가 거의 없는데 단맛이 난다면 원재료명에서 감미료를 찾아보세요. 소비자원이 2026년에 낸 식물성 음료(두유, 아몬드·오트 음료) 시험에서도 11개 중 9개에 설탕, 올리고당, 감미료 중 하나 이상이 들어 있었어요.

비타민을 넣은 제품도 16개 중 9개였고, 그중 4개는 일부 비타민이 하루 기준치를 넘었어요. 비타민 영양제를 따로 먹는다면 겹치지 않는지 봐 두면 좋아요.

단백질의 품질도 쟀어요. 꼭 음식으로 채워야 하는 단백질 재료(필수아미노산) 9가지가 알맞은 비율로 들었는지 보는 단백질 품질 점수(아미노산 점수)예요. 16개 중 14개는 건강기능식품 기준인 85점을 넘었지만, 식물성 단백질 음료 하나는 45점이었어요. 소비자원은 식물성 단백질이라면 부족한 성분을 다른 음식으로 채우라고 권했어요.

하루에 얼마나 필요하고, 한 번에 많이 먹으면 버려질까요?

보건복지부가 2025년 말에 고친 영양소 섭취기준을 보면, 하루 단백질 권장량은 성인 남성 60~65g, 성인 여성 50~55g이에요. 달걀로만 채운다고 치면 남성은 8개쯤, 여성은 6~7개쯤이에요.

그런데 우리는 이미 꽤 먹고 있어요. 2018~2022년 국민건강영양조사를 분석해 보니 하루 열량 중 평균 15%를 단백질로 먹었고, 90%가 기준 하한인 10%를 넘겼어요. 정부도 단백질이 모자란 걸 걱정할 수준은 아니라고 봤어요. 다만 75세 이상 어르신, 특히 여성은 하루 43.8g으로 권장량에 못 미쳤어요.

한 끼에 20~25g이 넘으면 몸이 못 쓰고 태워 버린다는 말도 있었어요. 네덜란드 연구진이 근력 운동을 마친 건강한 젊은 남성 36명에게 우유 단백질을 0g, 25g, 100g씩 마시게 하고 12시간 동안 지켜봤어요. 100g을 마신 사람은 12시간이 지나도 몸이 계속 단백질을 쓰고 있었어요. 25g보다 반응이 더 크고 길었어요.

그러니까 많이 먹으면 버려진다는 말은 근거가 약해요. 그렇다고 많이 먹을수록 좋다는 뜻은 아니에요. 건강한 젊은 남성이 운동 직후 마신 결과일 뿐이에요. 한 번에 많이 먹을 때의 다른 걱정은 이전 칼럼 '닭가슴살에 단백질 음료까지, 너무 많은 건 아닐까?'에서 다뤘어요.

단백질 1g, 어디서 사는 게 쌀까요?

값을 단백질 g으로 나누면 단백질 1g 값이 나와요. 소비자원은 음료의 단백질 1g 값이 93~375원, 평균 195원이라고 발표했어요. 같은 방법으로 달걀과 검은콩 두유도 직접 계산해 봤어요.

식품	한 번 양	단백질	열량	1g 값
단백질 음료	1병	4~21g	67~198kcal	93~375원
검은콩 두유	1팩 190mL	4~9g	90~150kcal	88~175원
달걀	1개 60g	약 8g	약 84kcal	약 33원
우유	1컵 200mL	약 6g	약 134kcal	계산 안 함
두부	80g	약 8g	약 78kcal	계산 안 함
닭가슴살	100g	약 23g	약 106kcal	계산 안 함

1g 값은 직접 계산했어요. 음료는 2023년 2월, 두유는 2025년 10월 판매원 확인 가격이에요. 달걀은 2026년 6월 넷째 주 30구 평균 소비자가격 7,553원을 30개로 나누고, 1개를 60g으로 잡았어요. 영양성분은 식약처 식품영양성분 데이터베이스의 날것 기준이에요. 우유, 두부, 닭가슴살은 같은 방식의 공식 평균 가격을 찾지 못해 비워 뒀어요.

표를 보면 달걀이 가장 싼 음료보다도 약 3배, 가장 비싼 음료보다는 약 11배 쌌어요. 다만 조사 시점이 서로 달라서 정확한 배수보다는 크기 차이로 봐 주세요. 음료 값에는 껍질을 까거나 요리할 필요 없이 바로 마시는 편리함이 들어 있어요.

그럼 단백질 음료는 안 마시는 게 나을까요?

꼭 그렇지는 않아요. 끼니를 거를 수밖에 없는 날에는 편한 선택이에요. 다만 아직 모르는 점이 있어요.

소비자원 시험은 2023년 음료 8개만 봤어요. 그 뒤 새로 나오거나 성분이 바뀐 제품은 들어 있지 않아요.
표의 1g 값은 그 시점 가격으로 한 번 계산한 거예요. 사는 곳과 할인에 따라 달라져요.
100g 연구는 건강한 젊은 남성만 봤어요. 여성, 어르신, 지병이 있는 사람에게도 같을지는 아직 몰라요.

그래서 나는 뭘 하면 되나요?

병 앞면 말고 뒷면 성분표에서 단백질 g부터 보세요. 같은 단백질 음료라도 4g짜리와 21g짜리가 있어요.
당류 g도 함께 보세요. 우유 한 컵의 당류(약 10g)를 기준으로 견주면 쉬워요.
아침에 삶은 달걀 2개를 더하면 단백질 약 16g이에요.
우유가 불편하다면 검은콩 두유 1팩(단백질 4~9g)도 대안이에요. 팩마다 차이가 커서 성분표를 보고 고르세요.
비타민 영양제를 먹고 있다면 음료 성분표의 비타민 %와 겹치지 않는지 확인하세요.
75세 이상 어르신이라면 끼니마다 달걀, 두부, 우유 같은 단백질 반찬을 하나씩 챙겨 보세요.

이런 분은 주의하세요
콩팥(신장) 질환이 있다면 단백질 음료를 더하기 전에 꼭 의료진과 상의하세요. 소비자원도 단백질은 분해되는 과정에서 신장에 부담을 줄 수 있다고 안내했어요.

자주 묻는 질문

Q. 단백질 음료로 밥을 대신해도 되나요?
한 병 열량은 67~198kcal예요. 하루 2,000kcal를 세 끼로 나누면 한 끼 몫은 약 670kcal인데, 가장 높은 음료도 그 3분의 1이 안 돼요. 끼니를 거를 때 잠깐 쓰는 정도로 생각하세요.

Q. 가루형이 더 싸다던데요?
소비자원 시험에서 가루형의 단백질 1g 값은 평균 88원으로, 음료형 평균 195원의 절반이 안 됐어요. 다만 성분표와 실제가 크게 달랐던 제품도 가루형에서 나왔어요.

Q. 운동한 날엔 꼭 마셔야 하나요?
꼭 음료일 필요는 없어요. 운동 뒤 식사에 달걀, 두부, 닭가슴살을 곁들여도 단백질은 채울 수 있어요. 바로 밥을 먹기 어려울 때 음료가 편한 선택이에요.

💡 이릿 팁
물가지도에서 가까운 가게의 달걀 한 판 값을 찾아보세요. 한 판 값을 30으로 나누고 다시 8로 나누면 단백질 1g 값이 나와요. 식생활 기록에 오늘 먹은 달걀, 두부, 우유를 남겨 두면, 음료가 정말 필요한 날인지도 한눈에 보여요.

※ 연구 내용을 쉽게 풀어 소개하는 글이에요. 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 지병이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상의하세요.

참고문헌

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